Progressive Muskelentspannung

In Jacobson s „Methode der Spannungsminderung" geht es darum immer schwächere Muskelkontraktionen zu unterscheiden und selbst minimale Verspannungen abzubauen. Zunächst werden 16 Muskelgruppen angespannt. Mit zunehmender Übung des Verfahrens werden diese auf 4 Muskelgruppen verkürzt.

Vorstellung der Methoden, Teilnehmer und Kursleitung.
Gruppengespräche und Erfahrungsaustausch mit dem Gelernten.
Sie erlernen den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannungszuständen.

Am Ende des Kursus können Sie in einer Kurzform alle Muskelgruppen lösen und sich in eine Tiefenentspannung führen.
Sie können sich im Liegen und im Sitzen entspannen.
Sie beherrschen den Transfer in den berufllichen und privaten Atlltag.

Anleitung von 16 Muskelgruppen :

Anweisungen zum Anspannen von 16 Muskelgruppen

Hände und Arme

Dominante Hand- und Unterarmmuskulatur (Faust ballen) Dominante Oberarmmuskulatur anspannen. (Ellenbogen anwinkeln und Bizeps anspannen) Nicht dominante Hand- und Armmuskulatur anspannen. Nicht dominante Oberarmmuskulatur anspannen.

Gesicht

Muskeln der Stirngegend anspannen (Stirn runzeln oder Augenbrauen hochziehen) Muskeln der mittleren Gesichtspartie (Augen fest zu und Nase rümpfen) Muskeln der unteren Gesichtspartie (Zähne zusammenpressen, Mundwinkel nach hinten ziehen)

Rumpfbereich

Nackenmuskulatur (Kinn zur Brust ziehen) Brust-, Schulter-, Rückenmuskulatur (tief einatmen, Luft anhalten, Schultern nach oben ziehen, Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen) Bauchmuskulatur (Bauch einziehen)

(Gesäßmuskulatur können dann noch dazu genommen werden.)

Beine

Dominante Oberschenkelmuskulatur (Bein anheben, oder durchstrecken) Dominante Unterschenkelmuskulatur (Fuß nach oben ziehen) Dominante Fußmuskulatur (Fuß nach innen drehen, Tischtennisball greifen) Nicht dominante Oberschenkelmuskulatur Nicht dominante Unterschenkelmuskulatur Nicht dominante Fußmuskulatur

Ablauf einer Entspannungsphase

• Körperwahrnehmung, von den Füßen bis zum Kopf.
• 16 Muskelgruppen an- und entspannen.
• Die Rücknahme von 1 bis 4 zählen. (recken und strecken, den Kopf nach rechts und links drehen, tief ein und ausatmen, Augen auf)